Was ist Kreatin?
Kreatinist ein Lebensmittelzusatzstoff, der hauptsächlich im Fitnessbereich verwendet wird. Natürliches Kreatin ist hauptsächlich in tierischen Muskeln (wie Fleisch und Fisch) konzentriert, während menschliche Muskeln Kreatin enthalten. Viele Bodybuilder erreichen den Effekt der Muskelverstärkung durch die Einnahme von Kreatinpulver. Sie nehmen täglich 20 g Kreatinpulver ein, um die Leistungsfähigkeit des Körpers bei hochintensiven Sportarten zu verbessern.
Wirkung von Creatin Monohydrat
1.Creatine monohydrate is well absorbed (>99 Prozent). Kreatinmonohydrat-Pulver wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Das meiste Kreatin wird im Skelettmuskel in freier Form (dh Kreatin) und phosphorylierter Form (dh Phosphokreatin) gespeichert. Kreatin und Kreatinphosphat liefern Energie zur Unterstützung kurzzeitiger, hochintensiver Übungen. Muskelkreatin erzeugt sehr schnell Energie. Das Kreatin in der Skelettmuskulatur kann den Körper dabei unterstützen, 8 bis 10 Sekunden lang ein Training mit extremer Intensität durchzuführen.
2. Eine kleine Menge Kreatin wird auch im Gehirn gespeichert, um die Energieerzeugung zu unterstützen. Die Zugabe von Kreatinmonohydrat zum Gehirn kann den Kreatingehalt im Gehirn in einer geringen Menge erhöhen, wodurch die kognitive Verarbeitungsfähigkeit des Gehirns verbessert, das Risiko potenzieller Schäden verringert und die Genesung von leichten traumatischen Hirnverletzungen (mTBI/Gehirnerschütterung) gefördert wird ).
3. Studien haben bewiesen, dass die Einnahme von etwa 5 g Kreatin-Monohydrat das Muskel-Kreatin erhöhen kann, 4-mal täglich, für etwa 5 Tage (die „Schockphase“). Die empfohlene Dosis basierend auf dem Gewicht beträgt 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht pro Tag, die normalerweise in 3-4 Dosen (mit den Mahlzeiten eingenommen) an 5 aufeinanderfolgenden Tagen aufgeteilt wird. Danach beträgt die Erhaltungsdosis einmal täglich 0,03 g pro kg Körpergewicht. Kreatin wurde in etwa 4 Wochen auf das Sättigungsniveau erhöht.
4. Die Einnahme von Kreatin-Ergänzungen zu den Mahlzeiten nach dem Sport kann Athleten dabei helfen, die Gewohnheit einer angemessenen Nahrungsaufnahme nach dem Sport zu etablieren. Die Supplementierung mit Kreatin ähnelt der Supplementierung mit Kohlenhydraten. Zum Beispiel kann Sprinten von einer Kreatinsupplementierung profitieren.
Die Kombination aus Kreatinsupplementierung und Widerstandstraining kann Trainingseffekte wie Muskelkraft, Ausdauer und Muskelhypertrophie verbessern. Kreatin-Ergänzungen sind eine effektive Trainingshilfe zur Steigerung von Kraft- und Konditionstrainingsprogrammen.
5. Eine Kreatin-Supplementierung kann die Genesung von Muskelatrophie durch Nichtgebrauch verbessern, wie z. B. die Genesung nach einer Verletzung. Sehr geringe körperliche Aktivität, wie z. B. beim Bremsen, kann zu einer Abnahme von Kreatin, Kraft, Ausdauer und Qualität der Muskeln sowie zu vielen anderen nachteiligen Veränderungen führen, und Kreatin-Ergänzungen können diese Abnahmen schwächen oder umkehren.
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